#allaboutchange intervju s Dorom Bučan Nenadić: Mitovi i činjenice o vegetarijanstvu i veganstvu

Svatko tko je barem jednom u životu prestao jesti meso susreo se s učestalim pitanjima kao što su, hoćeš onda piletinu? Ili kako ćeš imati energije ako ne jedeš meso? Postat ćeš slabokrvna, narušit će ti se zdravlje. Ili pak nešto slično onome „ljudi oduvijek jedu meso i zašto bi sada zbog nekog pomodnog trenda to prestali raditi“. Da, svijet je pun mitova i zabluda raznih teza i teorija, a mnogi od nas ne mogu razlučiti što je zapravo od svega toga istina. Je li plant based prehrana zdrava? Skupa? Je li meso doista neophodno ljudskom organizmu? Potražili smo odgovore od stručnjakinje, Dore Bučan Nenadić, magistre nutricionizma u KBC Split i doktorandice na Medicinskom fakultetu u Splitu. Također je i dopredsjednica Hrvatskog zbora nutricionista. Voditeljica je više europskih i hrvatskih projekata u području prehrane te je aktivna sudionica brojnih međunarodnih i domaćih kongresa. Nama je odgovorila na nekoliko jednostavnih pitanja te nam pojasnila krije li se doista budućnost prehrane u plant based prehrani.

Sve se više ljudi okreće plant based prehrani, možemo reći da održivost postaje trend – smatrate li da je takva prehrana budućnost prehrane?

S obzirom na globalnu populacijsku eksploziju i bolji standard, zadnjih nekoliko desetaka godina povećana je potražnja za namirnicama životinjskog podrijetla. Tek u zadnje vrijeme, a pogotovo otkad je prisutna pandemija sve više se postavlja pitanje o neodrživosti trenutnih navika, pri čemu mislim na zapadnjačku prehranu koja uključuje visok udio mesa (posebice crvenog) i mliječnih proizvoda. Osim toga, prirodni neobnovljivi resursi postaju rijetki, a degradacija okoliša ubrzano raste. Kada govorimo o budućnosti i održivosti prehrane, okoliša i života općenito, moramo biti svjesni kako su svi ti odnosi kompleksni i kako nije sve crno-bijelo. Ono što je dokazano jest da proizvodnja i uzgoj namirnica biljnog podrijetla imaju manji ugljični otisak, a time uzrokuju i manje štete za okoliš.

Odatle kreće i priča s plant based prehranom, odnosno prehranom temeljenom na namirnicama biljnog podrijetla koja ima brojne dobrobiti na zdravlje čovjeka, ali i planeta. Ono što je važno naglasiti, jer se vrlo često krivo interpretira, je da plant based prehrana podrazumijeva veći udio hrane biljnog podrijetla i niži udio hrane životinjskog podrijetla, ali ne nužno i isključivanje iste. Jedan dobar primjer takve vrste prehrane, koja je uz to i nama vrlo bliska, jest mediteranska prehrana – e to mislim da može biti i sadašnjost i budućnost prehrane.

Mnogo je mitova i zabluda o vegetarijanstvu i veganstvu, je li takva prehrana dobra za ljudsko zdravlje?

Da bi takva prehrana imala pozitivne učinke na zdravlje, potrebno ju je jako dobro i precizno isplanirati (još preciznije nego prehranu svejeda). Kod vegetarijanaca, a posebno vegana, se često može utvrditi deficit vitamina B12, vitamina D, kalcija i omega-3 masnih kiselina. Organizam je toliko kompleksan da se kod vegana primjerice može dogoditi da razine vitamina B12 u krvi budu adekvatne, dok zapravo visok unos folata u prehrani prikriva njegov nedostatak.  Stoga, treba biti oprezan i, ako se osoba odluči za takvu vrstu prehrane, imati na umu da je jako važno u prehranu uključiti hranu obogaćenu gore navedenim nutrijentima ili pak uzimati u obliku suplemenata. Naravno, hrana je uvijek na prvom mjestu ako je to moguće, dok suplementacijom omogućujemo nadomještanje tvari koje nije moguće unijeti u dovoljnoj količini. Osim toga, naglasila bih i važnost iskoristivosti određenih mineralnih tvari iz biljaka; tako može doći i do deficita željeza i cinka koji se nalaze i u biljkama, ali su slabije iskoristivi nego iz namirnica životinjskog podrijetla. Time dolazimo do važnosti pravilnog planiranja i kombiniranja namirnica u takvoj vrsti prehrane.

Međutim, ako je vegetarijanska prehrana dobro isplanirana, ona može pozitivno utjecati na zdravlje. Dokazano je da vegetarijanci imaju manji rizik obolijevanja od šećerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti te nekih oblika karcinoma. Ponovno povlačim paralelu s mediteranskom prehranom koja uključuje i namirnice životinjskog podrijetla, a ima dokazane benefite kod prevencije i liječenja kroničnih bolesti. Smatram da niti jedna isključivost nije dobra jer je ljudski organizam vrlo kompleksan.

Možemo li biti zdravi i jaki, a da ne jedemo meso? 

Prije odgovora, imam protupitanje. Je li meso jedina namirnica koja je sinonim za zdravlje i jačinu? Naravno da nije. Meso nije jedini izvor bjelančevina životinjskog podrijetla; često zaboravljamo na ribu, jaja i sir, a adekvatnom konzumacijom tih namirnica u kombinaciji s bjelančevinama biljnog podrijetla kao što su mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i obilje povrća i voća itekako možemo biti zdravi i jaki.

Imaju li biljni proteini bolji utjecaj na ljudski organizam od životinjskih?

Kada govorimo isključivo o bjelančevinama, onda je moj odgovor ne. Bjelančevine životinjskog podrijetla su te koje su kompletne, što znači da imaju sve esencijalne aminokiseline koje je potrebno unijeti hranom jer ih organizam ne može sam sintetizirati. Da bi dobili kompletne proteine iz namirnica biljnog podrijetla nužna je pravilna kombinacija više vrsta namirnica, npr. mahunarke kombinirati s cjelovitim žitaricama u istom obroku. Ono što je izvrsna dobrobit proteinskih namirnica biljnog podrijetla je što one ujedno sadrže i vlakana kao i antioksidanse koji imaju povoljan utjecaj na zdravlje. Najbolji utjecaj na zdravlje ima njihova kombinacija ali dobro isplanirani omjeri unosa bjelančevina iz jednih i drugih izvora.

Kako prehrana utječe na naš svakodnevni život? Može li utjecati na raspoloženje, psihičko stanje?

Mislim da većina ljudi svoju prehranu još uvijek uzima zdravo za gotovo te da nisu ni svjesni koliki utjecaj ima na svakodnevni život. Gore sam iznijela utjecaje na tjelesno zdravlje, ali ono što se često zanemaruje je i mentalno zdravlje. Rekla bih „zanemaruje“ zbog ubrzanog načina života. Nedostatak nekih hranjivih tvari ili neredoviti obroci mogu izazvati neraspoloženost ili čak razdražljivost, a nedovoljan energijski unos često uzrokuje umor i vrtoglavicu. S druge strane, hrana poput slastica koju povezujemo s nagradama i užitkom može poboljšati raspoloženje. Danas je velik broj istraživanja fokusiran upravo na povezanost između crijeva (tj. crijevne mikrobiote) i mozga (tzv. gut-brain axis) – velik broj istraživanja ide u prilog tome da je upravo ono što jedemo u direktnoj povezanosti s emocionalnim i kognitivnim funkcijama u mozgu. Nadalje, taj odnos je dvosmjeran, tako da i određene stresne situacije utječu na naše prehrambene izbore.

Kako napraviti dobar plan prehrane kojeg ćemo se i pridržavati?

Moj odgovor bi bio prakticiranje mediteranske prehrane – ne samo radi regije iz koje dolazim već i zbog dokazanih brojnih dobrobiti takve prehrane na ljudsko zdravlje. Pritom ne mislim samo na unos maslinovog ulja i ribe na kakve odgovore često nailazim u svojoj praksi, već i na cijeli koncept takve prehrane. Ono što mi se najviše sviđa je što predstavlja sve ono što nutricionisti kao struka uvijek zagovaraju, a to je umjerenost, raznolikost i ravnoteža, kao i onaj hedonistički aspekt koji hrana nesumnjivo pruža.

Sve u svemu, evo odgovora na pitanje kako napraviti dobar plan prehrane: pokušati barem jedan obrok u danu jesti za stolom, u miru i u dobrom društvu ako je to moguće, neka povrće zauzima polovicu tanjura pred Vama, konzumirati 2 voćke dnevno, a mahunarke jesti barem 2-3 puta tjedno. Crveno meso konzumirati jednom tjedno, bijelo 1-2 puta tjedno, ribu barem 2 puta tjedno, a jaja 2-4 kom na tjedan. Osim toga, obratiti pozornost na fermentirane mliječne proizvode i svježe sireve. Naravno, naglašavam i adekvatan unos tekućine, pogotovo u ovim ljetnim danima, prvenstveno vode (u koju se može dodati i malo limuna), ali i crnog vina koje predstavlja neizostavan dio mediteranske prehrane. Stoga, krenite odmah, a ako vam je potrebna pomoć, obratite se struci – nutricionistima.

Foto: Unsplash, Prosper Filipović