Ako još niste krenuli trčati po plaži za djecom, ove vježbe možete prakticirati na otvorenom s kolicima. Vašem djetetu će biti zanimljivo, a vi ćete napraviti nešto korisno za svoje tijelo.
Dječja kolica Babyzen YOYO su lako pokretljiva s amortizerima na kotačima pa su meni super za svakodnevnu šetnju po gradu i za vježbanje u prirodi. Osim toga, YOYO+ je dizajniran kako bi uvijek bio s vama. Lako se rastvara i sklapa, može se nositi kao torba i voziti jednom rukom. Potreban je minimalan prostor za spremanje i možete ga nositi u avion kao ručnu prtljagu. S ovim kolicima nikad nije bilo lakše raditi svakodnevne aktivnosti, pa čak i vježbati. Donosim vam nekoliko ideja kako možete biti još aktivnije dok ste na otvorenom s djetetom u kolicima.
Vježba 1
Vježba 1 – Plank
U položaju prednjeg planka naizmjenično podižite ispružene noge malo više od linije kukova i vratite stopala na pod. Pritom zadržite cijelo tijelo stabilno. Svako podizanje noge prati izdisaj, a spuštanje udisaj. Napravite 15-20 naizmjeničnih podizanja noge.
Vježba 2 – Plank
U položaju prednjeg planka naizmjenično podižite ruku prema bebi u visinu pripadajućeg ramena i zatim ju spuštajte u početni položaj. Podižite kroz izdah, a spuštajte u početni položaj na udah. Napravite 15-20 naizmjeničnih podizanja.
Vježba 2
Vježba 3 – Most
U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i postavite ih na dio kolica za dječje nogice. Postavite potkoljenice u širinu kukova i bliže stražnjici, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima. Udahnite i kroz izdah podignite koljeno jedne noge iznad pripadajućeg kuka. Kroz udah ispružite potkoljenicu s ispruženim skočnim zglobom prema stropu.
Vježba 3
Zatim kroz izdah spuštajte ispruženu nogu sa zategnutim skočnim zglobom prema dolje, pa ju kroz udah vraćajte s ispruženim skočnim zglobom u početni položaj. Napravite 8 ponavljanja vježbe jednom nogom, pa ih zamijenite i izvedite 8 ponavljanja suprotnom nogom.
Vježba 4 – Hodajući iskorak
Držite torzo uspravnim. Gledajte ravno ispred sebe i hodajte prema naprijed gurajući kolica. Izravnajte leđa, isprsite se, uvucite i stisnite trbušne mišiće.
Vježba 4
Spuštajte se do kuta koljena od 90 stupnjeva. U toj poziciji pazite da su leđa okomita na liniju tla. Dužina iskoraka određuje aktivaciju pojedinih mišićnih skupina. Što je iskorak veći, to će više biti aktivirana stražnja loža, a što je iskorak kraći, aktivirat će se više kvadriceps. Mišići glutealne regije aktivirani su tijekom cijelog izvođenja vježbe. Napravite 20-30 iskoraka.
Vježba 5 – Čučanj
Stopala su raširena malo šire od širine ramena, a prsti lagano usmjereni prema van. Iz početne pozicije se spuštate u čučanj, a pritom pazite da su leđa tijekom cijele vježbe ravna. Stopala se niti u jednom trenu ne odvajaju od poda. Napravite 20-30 ponavljanja.
Vježba 5
Vježba 6 – Podizanje trupa
U ležećem položaju na leđima, postavite ruke uz tijelo iznad poda, te se podignite kroz izdah u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica. Na udah se vratite u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja.
Vježba 6
Vježba 7 – Zanoženje
Čvrsto se uhvatimo za kolica, a jednu nogu pružimo nazad – zanoženje. Druga noga je na podu u laganom polučučnju. Tako naizmjence mijenjate noge. Napravite 20-30 ponavljanja.
Vježba 7
Vježba 8 – Škarice
U ležećem položaju na leđima, ispružite noge iznad kukova okomito na pod. Kroz izdah se podignite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica. Kroz izdah kontrolirano spuštajte jedno bedro paralelno prema podlozi, dok dodatno istežete stražnju ložu suprotnog bedra primičući ga prema trupu. Na udah promijenite noge te kroz idući izdah ponovite pokret suprotnim bedrima. Napravite 10-15 ponavljanja.
Vježba 8
Vježba 9 – Trbuh
U ležećem položaju na leđima, ispružite noge iznad kukova okomito na pod. Kroz izdah se podignite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica i otvorite noge u V položaj. Na udah se vratite u početni položaj. Pri svakom pregibu snažno aktivirajte mišiće. Napravite 20-30 ponavljanja.
Vježba 9
Dječja kolica Babyzen YOYO pronaći možete u shopu Male stvari.
Tekst: Damira Katarina Milićević
Foto: Sanja Jagatić
Za sve upite oko privatnih treninga Damiru možete kontaktirati putem e-maila: personaltrainerdamira@gmail.com
