Kako u 2024. biti najzdravija i najsretnija verzija sebe? 9 zlatnih savjeta top hrvatskih znanstvenika
Možda nisu svi na „zelenoj grani“ sa znanosti, ali činjenica je da nam je upravo znanost potrebna za gotovo svaki aspekt života. Ona možda nije uvijek razumljiva i ponekad nam se čini da znanstvenici pričaju neki drugi jezik, ali svakako ih je dobro poslušati kada nam treba savjet, pogotovo ako je on vezan za zdravlje. Upravo tekst prepun savjeta donosimo u nastavku. Naime, imali smo priliku prisustvovati snimanju podcasta u kojem su gostovale dvije priznate znanstvenice – Vida Demarin i Donatella Verbanac, a pridružio im se i njihov mlađi kolega – Andrija Karačić. Iako Vam ne možemo prenijeti sate i sate zanimljivog razgovora s Vinkom Mihaljevićem u veseloj i opuštenoj atmosferi odlučili smo za Vas izdvojiti 9 zlatnih savjeta naših sugovornika.
Neraskidiva veza međuljudskih odnosa i komunikacije
Za akademkinju Vidu Demarin vrijedi ona „svjetsko, a naše“. Upravo ona ubraja se u 2% najcitiranijih znanstvenika svijeta. Po specijalizaciji neuropsihijatrica, ova znanstvenica objavila je pregršt znanstvenih i stručnih publikacija i predsjedavala i sudjelovala na ogromnom broju znanstvenih i stručnih skupova i društava koje nećemo ovdje pojedinačno nabrajati. Hrvatsku i svjetsku medicinu zadužila je uvođenjem ultrazvučnih metoda u neurološku dijagnostiku zbog čega je još 2010. primljena u HAZU, društvo najboljih hrvatskih znanstvenika. Akademkinja se strastveno bavi s PNEI, što je akronim za psihoneuroendokrinoimunologiju, disciplinu Medicine koja izučava interakcije psiholoških s neurološkim, endokrinološkim i imunosnih procesima. Kratko vezu psihe i tijela. Naša akademkinja Demarin s nama je podijelila slijedeće zlatne savjete:
Uloga crijevnog mikrobioma u zdravlju
Andrija Karačić je liječnik na specijalizaciji iz abdominalne kirurgije. Uz to je doktorand iz područja biotehnologije, a od 2022. godine radi i u Centru za crijevni mikrobiom, kratko CCM. CCM se klinički i znanstveno bavi crijevnim mikrobiomom. Crijevni mikrobiom je zahvaljujući velikom broju istraživanju na ovu temu u trendu i jako se puno o njemu razgovara. U nastavku zlatni savjeti doktora Karačića:
„Jedite raznoliko i umjereno. Točka.“
Pitanje pravilne prehrane danas je postalo milijunsko pitanje. U smislu da se milijuni minuta, pa i sati troše na uzaludne rasprave po medijima i društvenim mrežama što je to pravilna prehrana. Puno proteina, nikako mesa, puno maslaca, malo mliječnih proizvoda. I tako u krug. O milijunima svih utrošenih valuta ovog svijeta da ne govorimo. Danas svjedočimo pojavi velikih podjela po pitanju prehrane. Čak se govori o „food“ tribalizmu, formiranju plemena. Vrlo napredno. Od ovih podjela najmanje koristi ima obični čovjek, a znanstvenici rijetko pokušavaju odgovoriti na ovako složena pitanja.
Na pitanje pravilne prehrane ja osobno uvijek imam isti odgovor: raznovrsno, uravnoteženo i funkcionalno. Što to točno znači, svatko od nas za sebe vrlo dobro zna. Jedino što se zaista može relativno konkretno i generalno savjetovati je izbjegavanje procesuiranih namirnica. A to je možda i jedina stvar oko koje će sva prehrambena plemena složiti. Pravilna prehrana je više pitanje kvalitete namirnica, a manje izbora između njih pojedinačnih.
„Nemojte zaboraviti na fizičku aktivnost“
Najveći problem suvremenih prehrambenih navika nije možda čak ni kvaliteta, nego kvantiteta. Spominje se čak i takozvana „hipoteza prejedanja“ (overfeeding hypothesis). Ona tvrdi kako je uzrok suvremenog porasta bolesti i poremećaja ne samo zagađenje hrane i okoliša, već naše kronično prejedanje, odnosno kontinuirani kalorijski suficit. Znanstvenici su otkrili kako crijevni mikrobiom upada u velike probleme zbog tog neprestanog dotoka kalorija i nutrijenata. Postaje manje raznolik, neuravnotežen i što je najvažnije disfunkcionalan. Rješenje nisu radikalni postovi na vodi i vaganje svake pojedene namirnice. Ono što je možda najjednostavnije je smanjenje energetskog suficita kroz povećanje potrošnje energije, posebice kroz tjelesnu aktivnost. Redovita tjelesna aktivnost, čak i u obliku šetnje minimalno barem 4-5x tjedno po otprilike 30 minuta dobra je metoda ublažavanja kalorijskog suficita. Jer i s najboljom prehranom lakše je održavati svoj organizam uz fizičku aktivnost, nego bez nje.
„Čuvajte svoju os crijevo-mozak“
Os crijevo-mozak je pravo čudo prirode. Ova dva različita, ali važna sustava neprestano komuniciraju međusobno i informiraju jedno drugo o svom stanju. Zato je možda bolje reći odnOS crijevo-mozak. Zbog tog stres je toliko opasan. Prekomjerno psihološko opterećivanje i posljedično stvaranje stresa može Vas koštati zdravlja crijeva. Ne postoji lijek za stres. Osim možda promjena karijere i adrese i bijeg od svega u društvenu izolaciju. Famozno čuvanje ovaca na Velebitu. U suvremenom svijetu stres je neizbježan. Ono što uvijek možete je kompenzirati negativne učinke stres na crijeva posredstvom osi crijevo-mozak. Znanstvenici iz Japana su dokazali kako unos specifičnih sojeva probiotika iz skupine Lactobacillus može umanjiti znakove i posljedice akademskog stresa kod studenata koji su pripremali ispite. Naime ove sitne bakterije mogu po dolasku u crijevni mikrobiom direktno i indirektno poticati proizvodnju neuroaktivnih supstanci kao što su GABA i serotonin. Na taj način će vaš crijevni mikrobiom smiriti Vašu crijevo-mozak. Iako probleme u odnosu crijevo-mozak ne možete lako riješiti, možete barem umiriti jednog partnera, a to su crijeva.
Zlatna pravila omiljene profesorice
Profesorica Donatella Verbanac je redovita profesorica na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prije tog radila je u Plivi, GlaxoSmith Kline, Centru za translacijsku znanost i drugim fakultetima. Pored bogatog profesionalnog iskustva profesorica posjeduje i bogato znanje, pogotovo o kemijskim svojstvima namirnica, koje je pretočila u više vrlo popularnih knjiga. Ova velika i među studentima omiljena profesorica s nama je podijela iduće zlatne savjete:
„Jedite fermentirano, idealno dvije do tri porcije dnevno“
Sa svakim novim istraživanjem stiže nova potvrda kako su naši preci bili u pravu po pitanju fermentiranih namirnica. Kefir, rasol, ocat, niz se nastavlja u nedogled. Za razliku od klasičnih probiotika iz ljekarni ove namirnice su sinbiotici jer sadrže i prebiotike, hranu naših mikroskopskih podstanara. O postbioticima, komponentama probiotika da i ne govorimo. U literaturi vidimo kako se pozitivni učinci vide nakon unosa dvije do tri porcije fermentiranih namirnica dnevno. Kiseli kupus je prava zvijezda među fermentiranim namirnicama u našem kulturnom krugu. Ukoliko kiseli kupus nekome ne odgovara zbog mirisa, okusa ili razvoja nekih probavnih tegoba nakon konzumacije istog, preporučam onda druge fermentirane namirnice kao što kimchi, ukiseljena repa ili pak mliječne fermentirane namirnice. Znanost pokazuje kako je redoviti unos već malih doza povezan s mnogobrojnim pozitivnim učincima po naše zdravlje.
„Pripazite na unos vlakana kroz unos povrća i voća“
Cjelovite biljne namirnice su najbolji izvor vlakana. Voće i povrće pogotovo. Često se danas voli pribjegavati dodacima prehrani. Zbog manjka resursa, pogotvo vremena, ali i neznanja kulinarskih tehnika, puno ljudi je danas primorano koristiti dodatke prehrani. Makar su se te iste supstance možda mogle unositi i kroz cjelovite, prirodne namirnice. Umjesto sirutke prah od sirutke, umjesto ribe i morskih plodova kapsule s ribljim uljem. Umjesto voća i povrća mnogi unose topiva biljna vlakna u obliku praha. No, nažalost kemija hrane nije toliko jednostavna. U slučaju unosa biljnih topivih vlakana, konkretno inulina u obliku suplementa, se na istraživanjima na miševima vidjelo kako dolazi do negativnih promjena: poremećaja cirkulacije žučnih soli, zastoja žuči i posljedično uništenja jetrenih stanica i povećanja rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma. Nije bit zastrašivanje javnosti, već opomena kako naš organizam nije naviknut na unos dodataka prehrani nego namirnica. Potpuno razumljivo. Zato je vrlo bitno unositi cjelovite namirnice, a suplementaciji pribjegavati samo u slučaju potrebe. Samo hrabro!
„Antibiotike uzimajte samo po uputama liječnika“
Antibiotici su iznimno učinkoviti. No, što je lijek učinkovitiji to ima i ozbiljnije nuspojave. Neselektivno uzimanje antibiotika dovodi i do neselektivnog odumiranja crijevnog mikrobioma. S fatalnim posljedicama po naše zdravlje. To smo možda otkrili nažalost prekasno. Uzimanje antibiotika, pogotovo u dječjoj dobi, povezano je s povećanim rizikom za razvoj mnogih bolesti: od pretilosti, autoimunih poremećaja, bolesti crijeva do psihičkih poremećaja. Da ne govorimo o tome kako uzimanje antibiotika na vlastitu ruku dovodi do porasta otpornosti bakterija na antibiotike. Ukoliko mislite uzimati antibiotik uvijek se prvo konzultirajte sa svojim liječnikom. Nikad nemojte uzimati antibiotik na svoju ruku jer to ima dalekosežne posljedice, nemojte to nikad zaboraviti.
Ukoliko Vas zanima kakve još vrijedne savjete ovo troje znanstvenika dijeli, pogledajte njihova gostovanja na LOOD podcastu. Ove i mnoge druge savjete možete pogledati i u adventskom kalendaru na društvenim profilima Centra za crijevni mikrobiom, gdje su tijekom Adventa objavljivali jedan od 24 sveukupno zlatna savjeta.
Foto: PR, Instagram (@tattivasilieva, @shyvoronkova, @jessideoliveira)
