Promjena godišnjeg doba ostavlja trag na našem tijelu, pa tako može poremetiti i različite cikluse – kako hormonalni, tako i prehrambene potrebe ili redovan san. No kako je spavanje neophodno za zdravo tijelo i uspješno obavljanje svih životnih obaveza, kada god primijetite da vam san postane nepravilan, bitno ga je prioritizirati.
Posebice u periodu kada nam slijedi promjena s ljetnog na zimsko mjerenje vremena, koje samo po sebi neke ostavlja iscrpljenima, toliko da je teško vratiti željenu razinu energije. Dodatnu frustraciju u takvim trenutcima izaziva i san koji, iako smo fizički iscrpljeni, nekada naprosto ne dolazi. Tada, vjerujemo, većina poseže za tabletama koje pomažu uspavati nas ili dati nam kvalitetniji san, među kojima kao bitan sastojak prednjači melatonin. No njega imamo i prirodno u tijelu te je ponekad dovoljno samo malo ga potaknuti da nam ponovno san bude uravnotežen.
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi pinealna žlijezda u mozgu, a njegova glavna uloga je regulacija ciklusa spavanja i budnosti, poznatog kao cirkadijalni ritam. Proizvodnja melatonina povećava se u večernjim satima, kada padne mrak, što signalizira tijelu da je vrijeme za odmor i pripremu za san. Tijekom dana, kada je izloženost svjetlu veća, razina melatonina opada, što pomaže tijelu da ostane budno.
Kako melatonin djeluje?
Melatonin pomaže tijelu da prepozna prirodni ritam spavanja. Kada sunce zađe i mrak nastupi, proizvodnja melatonina raste, a to dovodi do osjećaja pospanosti. Njegova proizvodnja je u velikoj mjeri pod utjecajem izloženosti svjetlu, pa ga nedostatak svjetlosti, poput onog u večernjim satima, potiče na povećano lučenje.
Zašto nemam dovoljnoo melatonina?
Iako se melatonin prirodno luči uz smanjenu svjetlost, postoji jedno veliko “ali”. Naime, izlaganje svjetlu, osobito plavom svjetlu s ekrana telefona, računala ili televizora, može smanjiti proizvodnju melatonina i poremetiti ciklus spavanja. To znači da gledanje filmova ili serija prije spavanja, igranja igrica na mobitelu pa čak i najobičnije scrollanje po društvenim mrežama može uvelike utjecati na kvalitetu sna. Tada tijelo misli kako je još uvijek dan pa se zapravo lučenje melatonina smanjuje.
Nadalje, ako nemate dosljednu rutinu spavanja, tijelo ne može raspoznati kada treba zaspati, pa ni kada se probuditi. Na proizvodnju melatonina utječe i starenje, pa s vremenom lučimo sve manje melatonina. Zato starije osobe, primjerice, imaju poteškoća sa spavanjem.
Još jedan veliki faktor koji utječe na proizvodnju melatonina je stres. Kortizol, hormon stresa, može ometati sposobnost tijela da proizvodi melatonin u večernjim satima, zbog čega se teško opustiti i zaspati. Jednako negativan utjecaj na proizvodnju melatonina mogu imati kofein i nikotin koji stimuliraju središnji živčani sustav i mogu poremetiti prirodni ciklus spavanja.
Kako prirodno povećati razinu melatonina u tijelu?
1. Iskoristite danje svjetlo
Naime, iako izlaganje svjetlosti može smanjiti proizvodnju melatonina, jednako tako je može povećati ako se danjem svjetlu izlažete odmah ujutro. Tako šaljete signal tijelu da je vrijeme probuditi se i pomažete stabilizirati ritam buđenja i odlaska na spavanje.
2. Zamračite spavaću sobu
Pokušajte spavaću sobu što više pretvoriti u oazu u kojoj ćete kvalitetno spavati. To znači da krevet ne koristite za rad ili jelo, već za odmor i spavanje. Nadalje, nabavite nepropusne zavjese kako biste izolirali vanjsko svjetlo i zadnje korištenje televizije, laptopa ili mobitela – obavite u dnevnoj sobi prije odlaska na spavanje.
3. Izbjegavajte tehnologiju barem 1-2 sata prije sna
Plavo svjetlo koje se emitira s ekrana jedan je od najgorih neprijatelja dobrog sna. Upravo zato trebali biste uređaje ostaviti sa strane minimalno sat do dva sata prije spavanja. Ovu naviku je vrlo teško steći, no jednom kada uspijete primijetit ćete značajnu razliku u kvaliteti sna. Također, otvara vam se sasvim nova prilika za druženje s bližnjima, meditaciju, čitanje kakve knjige i uistinu ulaženje u opuštajuće stanje tijela i uma.
4. Vježbajte odmah ujutro
Još jedan razlog za uvesti tjelovježbu u vašu rutinu je dobar san! Naime, vježbanje, pa čak i dulja šetnja odmah ujutro stimulirat će proizvodnju melatonina navečer. Jednako uspješan efekt postići ćete i popodne, samo nemojte ostaviti vježbanje za tik prije odlaska u krevet – ipak vas prvo razbudi, prije nego li vas ponovno stavi u opušteno stanje.
5. Prilagodite prehranu
Jeste li znali da možete jesti i piti za dobar san? Određena vrsta hrane može biti poticajna za proizvodnju melatonina, poput šipka, brokule, krumpira, piletine, puretine… Sličan efekt na tijelo imaju i herbalni čajevi. Primjerice, kamilica koja opušta živčani sustav, a u posljednje vrijeme ljudi sve češće izabiru i metvicu jer ima odličan učinak i na probavni sustav.
6. Isprobajte suplemente
Pritom, ovdje ne mislimo na suplement melatonina, već na biljne i mineralne opcije koje pomažu opustiti mišiće i um te nas tako pripremiti za spavanje. Najbolja opcija za isprobati je magnezij. Naime, on opušta živčani sustav i opušta mišiće, a svojevrsno i podupire proizvodnju melatonina. Za najbolji tip i dozu magnezija za vaše tijelo upitajte svog liječnika.
Foto: Instagram (@hannaschonberg), Unsplash, Pexels
