Veganska prehrana, ali i smanjeni unos mesa i proizvoda životinjskog podrijetla postaju sve popularniji, što zbog brige o okolišu i životinjama, što zbog zdravstvenih razloga. Iako vam se možda čini da je zbog brojnih opcija izbor veganskih izvora proteina lagan, to nije u potpunosti točno jer se proteini u biljkama razlikuju od onih životinjskog podrijetla.
Naime, životinjski proteini su potpuni, odnosno sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo treba, dok biljni većinom nisu. Međutim, pravilnom kombinacijom različitih biljnih izvora proteina možete u jednom obroku unijeti sve potrebne aminokiseline i tako dobiti potpune proteine. Jedan od primjera takve kombinacije su grah i riža.
Biljni izvori proteina bogati su mineralima i vitaminima
Odlična stvar kod veganskih izvora proteina je njihova raznovrsnost. Postoji toliko različitih mahunarki, žitarica i proizvoda na biljnoj fazi koji su bogati proteinima, a koje tijekom dana možete konzumirati i tako unijeti raznovrsnost u svoju prehranu. Osim što će vaša prehrana biti zdravija te se nećete brzo zasititi određenih namirnica, kombinacijom različitih veganskih izvora proteina vaše će tijelo dobiti i veliku količinu vitamina i minerala koji su mu neophodni za normalno funkcioniranje.
U nastavku smo sastavili popis najboljih veganskih proteina koji će unijeti raznolikost u vašu prehranu te su odlična zamjena za meso i proizvode životinjskog podrijetla.
Seitan
Napravljen od pšeničnog glutena, seitan je izvrsna zamjena za meso. Osim što ga možete marinirati, seitan možete pripremiti na većinu načina na koje biste pripremili piletinu ili svinjetinu. Ne sadrži kolesterol, ali zato ima veliku količinu kalcija i željeza te čak 75% proteina.
Tempeh
Tempeh se proizvodi od fermentiranih zrna soje te sadrži dovoljno hranjivih tvari koje će vam davati energiju tijekom cijelog dana. Tekstura mu je slična seitanu, a također ga možete marinirati, pržiti ili peći. 100 grama tempeha sadrži 18 grama proteina, što znači da su tri ili četiri kriške tempeha usporedive s dva velika jaja.
Edamame
Mlada soja, odnosno edamame, stoljećima je bila jedna od glavnih namirnica u istočnoj Aziji. Edamame je danas popularan u cijelom svijetu zbog visokog udjela proteina (11 grama proteina na 100 grama) i zbog lake pripreme – dovoljno ga je skuhati i oljuštiti da biste dobili ukusan prilog svom obrok. Osim proteina, edamame sadrži i iznimno veliku količinu kalcija i magnezija.
Tofu
Za tofu se može reći da je kralj veganskih proteina. Možete ga kupiti u većini supermarketa i pripremiti na razne načine te aromatizirati po vlastitom ukusu. Izrazito niske kalorijske vrijednosti te bogat kalcijem i fosforom, tofu je idealna namirnica ako ste na dijeti, ali pazite na dostatan unos proteina. 100 grama tofua sadrži 8 grama proteina.
Amaranth
Kao i mnoge druge žitarice, amaranth je odličan izvor magnezija i željeza te je jedan od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina (13 grama proteina na 100 grama). Možete ga koristiti kao zamjenu za rižu ili krumpir i tako svaki obrok obogatiti hranjivim sastojcima.
Leća
Ova izuzetno svestrana i nutrijentima bogata namirnica jedan je od glavnih izvora proteina za vegane. 100 grama leće sadrži 9 grama proteina, a kako biste dodatno pojačali njenu hranjivu vrijednost, namočite ju u vodu te pustite da proklija kako biste, uz proteine, dobili zdravu dozu željeza i vitamina C.
Grašak
Osim što sadrži visoku razinu vitamina A i C, grašak je bogat i proteinima te je po tome usporediv s lećom. Laka priprema, dostupnost tijekom cijele godine i iznimna hranjiva vrijednost čine ga odličnim dodatkom vašoj prehrani.
Foto: Unsplash
