Ako ste predani svojim kućnim treninzima, možda tražite opremu kako biste ih uzdigli na višu razinu? Slično bučicama, girja [eng. kettlebell] je vrsta utega koja se nalazi u većini teretana i koristi se tijekom većine treninga snage. Obično su izrađene od lijevanog željeza ili lijevanog čelika te oblikovani u okruglu kuglu s ručkom na vrhu. Koriste se za čitav niz složenih vježbi – od čučnjeva, i iskoraka do mostova. Girje se mogu dodati bilo kojem treningu ako želite uistinu začiniti stvari. Uz to, one će vam pomoći u izgradnji snage corea koja je iznimno važna. Niste sigurni odakle početi s odgonetavanjem koje su najbolje girje, a koje nisu vrijedne vašeg novca te što sve možete raditi s girjom i koji su benefiti takvog treninga – vodič u nastavku bi vam mogao pomoći.
Koji su benefiti treninga s girjom?
Istraživanja su otkrila da trening snage utječe na poboljšanje snage mišića, postizanje veće mišićne mase, smanjenje krvnog tlaka te postizanje bolje mineralne gustoće kostiju, optimalne razine glukoze u krvi i još mnogo toga. Trening snage izvrstan je način za izgradnju i tonus mišića, a utvrđeno je i da pojačava potrošnju energije nakon vježbanja. To u osnovi znači da, iako tijekom treninga možda nećete sagorjeti puno kalorija, vaše će tijelo nastaviti sa sagorijevanjem čak i satima kasnije.
Koju težinu odabrati?
Ako tek započinjete s korištenjem girje u svojim treninzima, započnite lagano i postepeno podižite težinu, umjesto da riskirate ozljedu. Započnite s težinom od 4 do 6 kg. To će vam omogućiti da iskoristite težinu za vježbe za gornji i donji dio tijela. S druge strane, ako niste početnik, stručnjaci preporučuju girju od 10 kg. Ova će vam težina omogućiti da napredujete u pokretima poput zamaha, koji su sjajni za ciljanje donjeg dijela tijela. Istovremeno će predstavljati izazov za vaš core i promicati stabilnost mišića ramena te donjeg dijela leđa.
No, ako ste među onim uistinu naprednim dizačima utega vjerojatno znate na kojoj ste razini snage pa si odaberite girju u skladu s tim. Neke od njih dosežu težinu veću i od 50 kg. No, ako i dalje niste sigurni koja je težina najbolja za vas, možete odabrati podesivu girju. Dobro je znati da su istraživanja pokazala da je, ako želite izgraditi mišiće, najbolje koristiti veću težinu i manje ponavljanja, a ako želite postići bolji tonus mišića, savjetuje se podizanje manje težine, ali uz više ponavljanja.
Kako sve možete koristiti girju kod kuće?
Zabavna činjenica je to što, za razliku od bučica, potrebna vam je samo jedna girja po treningu. Ako guglate ‘kućne treninge s girjom’ i na YouTubeu ćete pronaći velik broj ljudi poput Joea Wicksa, Kayle Itsines i mnogih drugih koji vam pokazuju što sve možete napraviti s girjom. Možete i sami pokušati sa zamahivanjem, klasičnim ili sumo čučnjevima, mrtvim dizanjima, zamahivanjem svakom rukom posebno, iskoracima, pa čak i ‘veslanjem’ uz pomoć girje. Samo dobro pripazite na formu, posebno na leđa, kako biste smanjili rizik od ozljeda. Stručnjaci savjetuju trening snage najmanje dva puta tjedno. Imajte na umu da mišićima treba vremena za oporavak i odmor je jednako važan kao i treninzi tijekom kojih dajete sve od sebe.
Izbor girja za kućne treninge
Foto: Instagram, Pexels, Decathlon, Polleo Sport, InSportLine.eu, Fitness.com.hr, BlueGym.hr
