Jesu li vam kućni treninzi putem Zooma ili uz YouTube već dosadili? Ako ste u potrazi za treningom uz koji ćete brzo poboljšati svoju kondiciju, onda ovaj fitness trend uistinu vrijedi isprobati. To je tehnika vježbanja koja se već godinama prakticira u fitness krugovima, ali u posljednje vrijeme je posebno privukla pažnju. Radi se o AMRAP-u [As Many Reps As Possible], a to je akronim za – čim više ponavljanja, tim bolje.
Što je AMRAP?
Cilj AMRAP treninga je odraditi što više ponavljanja, što većeg broja različitih vrsta vježbi, u određenom vremenskom razdoblju. Bilo da se radi o čučnjevima, iskoracima ili sklekovima, AMRAP treninzi se sastoje od vježbi koje zahtijevaju korištenje tjelesne težine, barem u početku, a kasnije se postupno mogu početi koristiti i dodatna opterećenja. No, važno je znati da AMRAP treninzi nisu isto što i HIIT treninzi. Različito su strukturirani od HIIT-a koji ima vrlo stroga razdoblja rada i odmora. AMRAP vježbe stvaraju metaboličko preopterećenje, pomičući granice tijela i toga kako ono koristi dostupnu energiju.
Kako izgleda tipičan AMRAP trening?
Dobra stvar kod AMRAP-a je to što možete odabrati vježbe koje radite na temelju onoga u čemu uživate. Isto tako, možete oblikovati trening i na temelju svojih slabosti i ozljeda. Dobar primjer AMRAP treninga može se sastojati od, primjerice, 20 čučnjeva, 10 burpee-a, 10 sklekova, 10 iskoraka, 10 trbušnjaka i 10 čučneva sa skokovima u 12 minuta. Cilj treninga je dovršiti što više serija u dodijeljenom vremenu. Možda zvuči kratko, ali intenzivno je. Isto tako, mnogi stručnjaci stvaraju duži trening spajajući tri različita seta treninga, u trajanju od 12 minuta svaki. To je dobra opcija one naprednije vježbače.
Ipak, ako se odlučite za jednu sekvencu od 12 minuta, trebali biste dati sve od sebe. Za kraći, a efikasni trening, cilj je raditi intenzivnije, u zoni maksimalnog broja otkucaja srca, kako bi se stvarno brzo razvila kondicija. Osim smanjenja ili povećanja trajanja treninga, možete sami prilagoditi vježbe dodavanjem ili uklanjanjem dodatnih opterećenja. Vjerojatno će najbolja opcija biti manji broj kompliciranih poteza jer vam jednostavne vježbe daju najbolju priliku za to da odradite veći broj ponavljanja. Složene vježbe koje djeluju više mišićnih skupina u isto vrijeme, ali se mogu lako prilagoditi kako se vaša kondicija poboljšava, su idealne.
Koji su benefiti ove tehnike vježbanja?
Nikad ne škodi dodati malo izazova u svoju rutinu vježbanja. Bilo da ste početnik ili iskusni profesionalac, AMRAP trening prilagođavate u odnosu na vlastite sposobnosti. Izazov leži u tome koliko ponavljanja možete napraviti, a kako biste vodili računa o napretku vlastite kondicije, pokušajte brojati koliko rundi uspijete napraviti u određenom vremenskom razdoblju. AMRAP nudi neposredan cilj koji treba postići i osjećaj postignuća koji može biti od velike pomoći u povećanju samopouzdanja. To zauzvrat poboljšava i daljnju motivaciju. Također, AMRAP je sjajan alat za dokazivanje samome sebi da ste snažniji i moćniji nego što se osjećate jer ćete primijetiti da uvijek možete odraditi više nego što možda mislite. Uz to, iako zahtijeva veći intenzitet od nekih drugih metoda vježbanja, AMRAP je prikladan i za početnike.
Foto: Instagram, Pexels, Unsplash
