Za trudnice koje rade puno radno vrijeme zadovoljavanje nutritivnih potreba ponekad može biti izazovno. Zbog obveza nerijetko ne stižu imati kvalitetne obroke, a otežavajuća okolnost je i činjenica da im je potrebna dodatna energija kako bi se uspješno nosile sa zadacima na poslu. Dodatan problem imaju i trudnice koje pate od jutarnjih mučnina pa se ponekad može činiti da je pravilna prehrana u trudnica koje rade unaprijed izgubljena bitka. Međutim, postoji mnogo načina kako možete održavati pravilnu prehranu i osigurati sebi i svome djetetu sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Pritom zaposlenim majkama život uvelike olakšava planiranje unaprijed, praktični međuobroci i polugotova jela.
Obrok u pokretu
Ako putujete javnim prijevozom na posao ili se dugo vozite autom, uvijek sa sobom nosite voće poput banane ili grickalice poput krekera od integralnog brašna. Putovanja na i s posla dobra su prilika za lagani međuobrok, a ako zapnete u gužvi, nećete se morati bojati da će vam što nedostajati. Također, imajte na umu da se u trudnoći preporuča ograničiti unos kofeina na 200 mg dnevno što odgovara jednoj do dvije šalice kave dnevno, stoga izbjegavajte ispijanje velikih šalica kave tijekom radnog dana.
Međuobrok na radnom mjestu
Jedan od prvih koraka kada je u pitanju
prehrana trudnica na radnom mjestu je da ladicu svog radnog mjesta „napunite“
zdravim međuobrocima kako bi ih uvijek imali pri ruci u slučaju gladi.
Uvijek držite u stolu:
- nekoliko vrsta voća – bolje je imati manje količine, ali više raznolikog voća kako vam ne bi dosadilo
- krekere od integralnog brašna, rižine krekere, muesli ili voćne pločice
- mješavinu orašastih plodova poput oraha, badema i lješnjaka
- očišćeno povrće poput primjerice mrkve
- sušeno voće poput suhih smokava, šljiva i marelica
- mala pakiranja voćnog soka i mineralne vode.
U pauzi za ručak
Redoviti i kvalitetni obroci iznimno su važni tijekom trudnoće pa opcija preskakanja obroka zbog količine posla ili sastanaka ne bi smjela dolaziti u obzir. Najbolji način kako osigurati potrebne hranjive tvari je da ponesete od kuće prethodno pripremljeni ručak, poput salate od kuhanih žitarica s piletinom ili riblju salatu. Slično možete preko vikenda unaprijed pripremiti hranjive juhe koju ćete samo prije polaska na posao ugrijati i ponijeti u termosici. Brza opcija je i sendvič od integralnog peciva s ribljim ili mesnim odreskom od prethodnog ručka uz dodatak raznih salata i/ili ribane mrkvice.
U dane kada nemate pripremljeni ručak sa sobom možete posegnuti za kupovnim sendvičem, no birajte one sa integralnim pecivima te smanjite dodatke raznih umaka koji su nerijetko vrlo masni i kalorični. Druga opcija su gotove salate, no pri kupovini se potrudite da ona sadrži što više različitih sastojaka i obavezno provjerite jesu svi sastojci svježi. Salate koje sadrže mahunarke ili tjesteninu osigurat će vam dugotrajnu energiju. Ako su vam draže salate od povrća dodajte im izvor bjelančevina poput jaja, tofua, sira, ribe ili mesa, kako bi si osigurale dovoljno energije i različitih nutrijenata.
Poslovni ručak
Zahtijeva li posao da ručak obavite u restoranu ili jednostavno želite ručati s kolegama, prvo pravilo je pripaziti da je hrana zdravstveno ispravna. Kuharu istaknite da jela od mesa, ribe ili jaja moraju biti temeljito termički obrađena, a jela koja sadrži mekane i polumekane sireve poput fete, briea, camamberta, gorgonzole i roqueforta ili pak sirove klice zaobiđite u širokom luku.
Dobra ideja je izbjeći jela koja su pohana, pržena ili sadrže bogate umake jer će vrlo lako i brzo opteretiti probavu i pridonijeti osjećaju umora koji kod trudnica nerijetko može biti jako izražen. Variva, guste povrtne juhe ili pirjano/na pari kuhano meso uz povrće i salatu za prilog dobar su izbor za sve trudnice. Kada je u pitanju desert odaberite puding ili voćni kolač.
Lagani večernji obroci
Bit će situacija kada ćete kući doći premoreni i kada će vam kuhanje biti zadnje na pameti. No, preskakanje večere ili konzumacija keksa i sličnih „brzih“ namirnica koje nemaju nutritivnu punoću, ali su zato itekako energetski izdašne, nije opcija.
Pokušajte sljedeće strategije:
- pripremajte dvostruke količine hrane koje ćete zamrznuti za trenutke kada ste preumorni za kuhanje
- ako na poslu imate dobru menzu, pojedite kuhani obrok za ručak i laganu večeru kod kuće
- tjestenina je uvijek brzo gotova. Napravite umak preko vikenda i zamrznite ga za upotrebu tijekom tjedna.
Ne zaboravite na hidraciju
Dovoljan unos tekućine na poslu tijekom trudnoće podjednako je važan kao i pravilna, raznolika i umjerena prehrana, stoga uvijek na stolu držite čašu vode koju ćete redovito piti i zatim nadopuniti nekoliko puta tijekom radnog vremena .
Ne zaboravite na prenatalni pripravak
Budući da je razdoblje trudnoće vrlo izazovno razdoblje po pitanju zadovoljavanja potreba hranjivih tvari, a nutritivne potrebe zaposlenih trudnica mogu biti još veće, preporuka je posegnuti za prenatalnim pripravkom koji će osigurati potrebnu količinu folne kiseline (posebno je važan njen aktivni oblik poznat pod nazivom 5-metiltetrahidrofolat) i željeza, ali i jod, magnezij, vitamine B6 i B12. Pritom prednosti imaju pripravci koji uz ove kritične nutrijente, osiguravaju i važne omega -3 masne kiseline: EPA i DHA. DHA je kao vrsta omega-3 masnih kiselina izuzetno važna u pravilnom razvoju mozga i oka fetusa i dojene dojenčadi te je svakako njen unos preporuka stručnjaka i za vrijeme pripreme za trudnoću, u samoj trudnoći i tijekom dojenja.
Foto: PR
