S početkom nove godine, nakon blagdanske sezone koju je bez sumnje obilježilo neumjereno uživanje u jelu i piću, donesene su neke odluke koje se tiču novih i, što je još važnije, zdravijih početaka u 2018. I tih se odluka još uvijek držimo. A kada govorimo o tim zdravim počecima i drugačijem, zdravijem načinu života, on prvenstveno podrazumijeva dva elementa kojima se okrećemo: redovitoj (ili barem povremenoj) tjelovježbi i režimu prehrane koji uključuje baš sve ono dobro što našem organizmu svakodnevno treba.
Ako ste među onima koji su s prvim danima Nove krenuli s ovim pozitivnim promjenama u svojoj životnoj rutini, vrlo brzo ćete postati dio statistike, koja govori kako se 35 posto Hrvata redovito bavi sportom ili nekom fizičkom aktivnošću, bilo da se radi o treninzima jednom do dvaput ili pet i više puta tjedno.
Ovo su zapravo podaci iz 2014. godine, kada je objavljena studija ‘Sport i fizička aktivnost’ Europske komisije, a budući da se svijest o redovitom vježbanju i pravilnoj prehrani sve više razvija unatrag nekoliko godina, za zaključiti je kako je postotak aktivnih Hrvata još veći. Sigurno ste i sami primijetili kako je u Hrvatskoj u jednom trenutku nastao pravi boom ljudi koji se rekreativno ili profesionalno bave trčanjem, planinarenjem, voze bicikl ili prakticiraju neku drugu fizičku aktivnost koja je trenutno popularna. I što je još bolje, ovom snažno rastućem trendu sve više se pridružuju razne dobne skupine ljudi, a ne samo mladi.
Trening i uravnotežena prehrana idu ruku pod ruku
Kada odradite trening, osjećate se dobro i želite da taj osjećaj što dulje traje, zato je bitno da dobar trening prati (ali i prethodi mu) podjednako dobra, kvalitetna i uravnotežena prehrana. I doista, želimo li postići da naša dijeta i vježbanje daju još bolje rezultate, svaki obrok koji konzumiramo trebao bi imati idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Točnije, proteini bi u svakom obroku trebali biti zastupljeni između 20 i 30%, masti 30 do 35%, a ugljikohidrati do 40%. Veliku važnost pritom posvećujemo upravo proteinima, jer su oni primarno zaslužni za održavanje i jačanje naše mišićne mase i organizmu su općenito potrebni jednako kao i voda, koju se dnevno trudimo konzumirati barem 2 litre.
Kada vježbamo, znojenjem gubimo tekućinu i moramo redovito hidratizirati organizam, unoseći vodu prije, za vrijeme, kao i nakon treninga. Za vrijeme treninga preporučuje se unositi vodu u malim količinama, ali često, a nakon treninga intenzivno u iduća dva sata. Znojenjem ne gubimo samo vodu, već i natrij, kalij i magnezij, a naši mišići se umaraju i gube hranu, pa je neposredno nakon treninga, uz vodu, organizmu potrebno dati i odgovarajuću hranu obogaćenu proteinima i odabranim ugljikohidratima (voćem i povrćem). Masti pritom izbjegavamo, a od proteina koji nam neophodno trebaju idealno je konzumirati mlijeko i mliječne proizvode, posebno quark (kvark – svježi sir bogat proteinima s niskom udjelom mliječne masti), posni sir, piletinu, krto meso, ribu i jaja.
Pravilni obroci prije i poslije treninga za optimalne rezultate
Obrok prije tjelovježbe podjednako je važan kao i obrok nakon treninga, želite li biti zadovoljni rezultatima. Obrok prije treninga mnogi preskaču, iako je to pogrešno, jer u tom slučaju nećemo imati dovoljno energije za efikasno odrađivanje treninga i posljedično rezultati treninga neće biti zadovoljavajući. Ono što bez straha možete učiniti prije vježbanja je dva sata prije treninga konzumirati lakšu i lako probavljivu hranu. Isprobajte zasitne i lako probavljive namirnice: voće s dodatkom proteinskih namirnica poput quarka (kvarka) s niskim udjelom masti ili, primjerice, posni sir s rajčicama i paprikom. Ako imate samo 30 minuta do treninga, popijte polu-tekući obrok, smoothie ili shake.
I obrok nakon treninga bi trebao biti lagan i lako probavljiv, sa sličnim obrocima kao i prije treninga, a optimalno je konzumirati ga unutar 30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Ako nemate vremena za pripremu, uvijek se možete poslužiti praktičnim ‘to go’ funkcionalnim mliječnim proizvodima, obogaćenim proteinima poput mlijeka, jogurta, shakeova i svježih sireva.
Koliko proteina dnevno unositi ako vježbate?
Općenito se preporuča unos od 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a napredne nutricionističke smjernice definiraju preporučen unos od 1 grama proteina po kilogramu, kod redukcijskih dijeta, održavanja mišićne mase te kod pravilne i uravnotežene prehrane generalno. Ako vježbate dva do tri puta tjedno, dnevna potreba za proteinima raste na 1,5 gram proteina po kilogramu težine.
Naposljetku, važno je još jednom napomenuti kako će vaša dijeta i vježbanje imati maksimalan učinak onda kada postignete pravilnu i uravnoteženu prehranu, koja će obilovati proteinima, i prije i nakon treninga. A srećom, kombinacije pravilnih, uravnoteženih i ukusnih obroka doista su neograničene.
Foto: Unsplash
