Nutricionistica objašnjava: Što je intuitivno jedenje, kako se osloboditi dijeta i ponovo uživati u hrani?

Ako ste odrastali u 90-ima i 2000-tima, znate koliko besmislenih dijeta se izmišljalo ne bi se prodali neki proizvodi za mršavljenje, sokovnici i videi za mršavljenje. Iako je danas situacija bolja i dalje nam se pokušavaju prodati neki brzinski trikovi koji navodno u rekordnom roku skidaju višak kilograma. Naravno, ništa ne djeluje i svakako ne djeluje dugoročno, a stvara nezdrav odnos s hranom te poremećaje u prehrani. Odgovor na to, tvrdi naša sugovornica, nutricionistica Nina Kaufmann je intuitivno jedenje. Što je i kako nam može pomoći da izađemo iz začaranog kruga dijeta, objasnila je u nastavku.

Metoda potkrijepljena istraživanjima

Istraživanja pokazuju da intuitivno jedenje nudi mnoge dobrobiti — mentalne, emocionalne i fizičke, počevši od većeg samopouzdanja, boljeg odnosa sa samim sobom, bolje slike tijela, manje tjeskobe i depresije, manje emocionalnog jedenja, poremećaja u prehrani i boljeg zdravlja. (3)

Na primjer, studija objavljena u Journal of Counseling Psychology pokazala je da dosadašnja istraživanja pokazuju značajnu i dosljednu povezanost između intuitivnog hranjenja i nižeg BMI-a i boljeg psihičkog zdravlja. (4)

Istraživanje objavljeno u American Journal of Health Promotion pokazalo je da intuitivno jedenje poboljšava metaboličke zdravstvene pokazatelje, poput krvnog tlaka i razine kolesterola, bez potrebe za restriktivnim dijetama. (5)

Kako intuitivno jedenje pomaže da se oslobodimo dijeta?

Prekid ciklusa restrikcija i prejedanja

Umjesto da uvodite restrikcije i izbjegavate ukusnu hranu, što većinom neslavno završi prejedanjem, s intuitivnom prehranom učite kako osluškivati vlastito tijelo i svjesno uživati u svim omiljenim namirnicama.

Povezivanje s unutarnjim signalima gladi i sitosti

Intuitivno jedenje fokusira se na usklađivanje s vlastitim tijelom. Svi smo mi rođeni jedući intuitivno; sigurno ste primijetili djecu u svom životu kako jedu kad su gladna, prestanu kad su sita i nastave se igrati. Oslobađanje od vanjskih pravila prehrane je važan dio slušanja vlastitog tijela.

Smanjenje stresa povezanog s hranom

Umjesto konstantne borbe s hranom, učite kako prepoznati pravu glad. Ljudi na dijetama obično jedu samo “dopuštenu” hranu, samo “dopuštene” količine, dok zapravo zaista žele uživati u “zabranjenom” komadu torte. S vremenom, “odolijevanje” komadu torte postane sve teže, te većinom završi jedenjem željenog komada torte.. I još tri. Zbog čega se onda osjećaju krivo, obećavajući sebi da “od sutra” više nikad neće pojesti ništa “zabranjeno”… I tako u krug. Prakticiranjem intuitivnog jedenja zauvijek zaustavljate ovaj ciklus, znajući da je u redu uživati u komadu torte, te da jedan komad torte neće “uništiti” vaše zdravlje (ni figuru).

Fleksibilnost i dugoročna održivost zdravih navika

Za razliku od dijeta koje su kratkotrajne i fokusiraju se samo na gubitak kilograma, intuitivno jedenje je održiv pristup za njegovanje vašeg zdravlja kroz cijeli život.

Intuitivno jedenje se zasniva na deset principa:

1. Odbacite mentalitet dijeta.
2. Poštujte svoju glad.
3. Pomirite se s hranom.
4. Izazovite “unutarnjeg prehrambenog kritičara”.
5. Otkrijte zadovoljstvo u prehrani.
6. Poštujte signale sitosti.
7. Savladajte i regulirajte emocije na zdrave načine.
8. Poštujte svoje tijelo.
9. Pronađite radost u tjelesnoj aktivnosti.
10. Poštujte svoje zdravlje uz pomoć nutricionizma.

Važno je napomenuti da je intuitivno jedenje fleksibilan pristup prehrani koji se temelji na vašoj unutarnjoj mudrosti, bez pravila i restrikcija – stoga su principi samo nježan vodič. Vaš put je jedinstven, no gore navedeni koraci će vam pomoći da započnete, a rad s profesionalcem može uvelike olakšati i ubrzati izgradnju povjerenja u sebe i zdraviji odnos s hranom.

Jedan od prvih koraka u povratku intuitivnom jedenju je procjena trenutačnog odnosa s hranom. Razmislite o sljedećim pitanjima:

• Dopuštate li si jesti bez restrikcija?
• Postoje li namirnice koje izbjegavate zbog straha od kalorija ili ugljikohidrata?
• Događa li vam se da čitav dan ne jedete ili jedete malo, pa navečer pojedete sve što si tijekom dana niste dopustili, i više?
• Osjećate li potrebu isprazniti tanjur iako više niste gladni?
• Odbijate li hranu koju želite jer se bojite debljanja ili prejedanja?
• Jedete li emocionalno, čak i kada niste gladni?
• Smatrate li neke namirnice “zabranjenima”?

Odgovori na ova pitanja će vam pomoći procijeniti kako se trenutačno osjećate u odnosu s hranom. Naravno, postoji još mnoštvo pitanja za razmotriti, u čemu vam može pomoći rad s nutricionistom, ali ovih nekoliko je sasvim dovoljno za početak.

Pristupite ovim pitanjima sa znatiželjom, bez osuda. Cilj je osvijestiti vaš trenutačni odnos s hranom kako biste mogli donijeti informirane odluke o daljnjim koracima i eventualnom radu na razvoju zdravijeg odnosa s hranom.

2. Dnevnik gladi i sitosti

Vođenje dnevnika gladi i sitosti može biti koristan alat za povećanje svijesti o vlastitim obrascima i tjelesnim signalima.

Pri vođenju dnevnika preporučuje se praćenje razine gladi i sitosti uz pomoć ljestvice gladi, koja se često koristi u intuitivnoj prehrani. Na toj ljestvici, razina 1 označava intenzivnu glad praćenu slabošću ili vrtoglavicom, razina 3 ukazuje na prve znakove gladi, poput kruljenja u želucu, dok sredina ljestvice označava neutralno stanje – kada niste ni gladni ni siti. Razina 6 označava početak sitosti, 7 ugodnu sitost, a 10 osjećaj nelagode nakon prejedanja.

Osim praćenja razine gladi i sitosti, preporučuje se zabilježiti što ste pojeli, je li obrok pružio osjećaj užitka te kako ste se emocionalno osjećali prije i nakon jela.

Važno je naglasiti da ovaj dnevnik nije alat za ograničavanje unosa hrane, već sredstvo za ponovno usklađivanje s prirodnim signalima tijela! Najbolji rezultati postižu se uz stručno vodstvo nutricionista, koji vam može pružiti podršku tijekom cijelog procesa.

3. Dopustite si uživanje u prethodno “zabranjenim” namirnicama

Intuitivno jedenje potiče oslobađanje od krivnje vezane uz hranu koja se obično javlja kod dijeta.
Jedan od najučinkovitijih načina za normalizaciju svih namirnica jest njihovo postupno uključivanje u prehranu.

Pri ponovnom uvođenju namirnica koje ste ranije smatrali „zabranjenima“, pristupite procesu polako i strpljivo, budući da ovaj korak može biti izazovan. Ako ste godinama ili desetljećima izbjegavali određene namirnice, prirodno je da osjećaj krivnje neće nestati odmah. Ključno je postupati prema sebi nježno, promatrati vlastite reakcije bez osuđivanja te ustrajati u procesu.

Međutim, ako osjetite da vam ovaj korak postaje previše opterećujuć, preporučuje se potražiti stručnu podršku nutricionista kako biste dobili adekvatno usmjerenje i podršku.