Vježbanje kod kuće s bebom može biti vrlo zanimljivo za vas i za vašu bebu. Beba će misliti da se igrate s njom, a vi ćete odraditi dvije stvari odjednom – zabavljat ćete svoju bebu i usput raditi nešto dobro za sebe. Kilogrami nakupljeni u trudnoći i tonus mišića koji se izgubi vraćaju se redovitim vježbanje, a opcija kod kuće jednostavnija je od odlaska u teretanu. Uz odobrenje liječnika, dobro je početi raditi ove vježbe već šest tjedana nakon što ste rodili. Ali svakako se prije savjetujte s njim. Osobna trenerica Damira Katarina Milićević samo za Journal i uz podršku brenda adidas otkriva nekoliko vježbi koje će biti pozitivne za vas i vaše dijete.
Čučanj
Bebu držimo čvrsto rukama. Zauzmemo raskoračni stav, prsti su okrenuti prema van i iz te pozicije spustimo se u čučanj. Bebi će se kretnje iz gornje položaja prema dolje činiti kao igra, a vi ćete ovom vježbom aktivirati cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, donji dio leđa i trbuh.
Iskorak
Ovom vježbom jačamo mšiće nogu i stražnjice. Možemo ju raditi u više varijanti. Prvu vježbu izvodit ćemo bez opterećenja s iskorakom naprijed. Bebu stavimo u sjedalicu da nas vidi i možemo krenuti. Torzo držimo uspravno i gledamo bebu ispred sebe. Stisnemo trbušne mišiće i izravnamo leđa. Prednju nogu spuštajtajte do kuta od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, leđa su okomita na površinu i pazimo da koljeno ne prelazi prste. Spuštajte se i podižite polako kontrolirajući pokrete. Beba će vas cijelo vrijeme vidjeti kako se približavate i udaljavate i tako ćete dobiti njenu pažnju.
Druga varijanta iskoraka je iskorak u stranu s bebom u naručuju . Ovdje će biti zanimljivo bebi jer se kreće lijevo desno, a mi imamo opterećenje. U mom slučaju 9 kg 🙂 Ova vježba pogađa primicače i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Stojite uspravno i naizmjenično u desnu i lijevu stranu radite iskorak. Kombinirajući ove dvije vježbe aktivirat ćete maksimalno donji dio tijela.
Stražnjica i stražnja loža u mostu
Leći na leđa, fleksija koljena (potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom), stopala su paralelna, širine kukova i ispod koljena. Bebu stavimo na donji dio trbuha i primimo ju čvrsto s rukama. Podići zdjelicu u most ravno prema stropu, najviše do visine prsne kralježnice. Beba vas vidi cijelo vrijeme i kreće se gore-dolje što će joj biti vrlo zanimljivo.
Podizanje trupa
Legnemo na leđa i noge stavimo pod pravi kut natkoljenica i podloga i natkoljenica i potkoljenica. Bebu stavimo na potkoljenice i primimo ju čvrsto za rukice. Podižemo trup na vrhove lopatica i dodatno stišćemo trbušne mišiće. U ovom položaju kada se podignete na vrhove lopatica približavate se bebi i igra može početi!
Plank
Postavimo bebu na podlogu i iznad nje se postavimo u položaj skleka. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. Kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj, stopala su razmaknuta u širini kukova. Izgleda vrlo jednostavno, za početak probajte izdržati 30 sekundi.
Stražnjica i stražnja loža u klečećem uporu
Ova vježba započinje u klečećem uporu na podlakticama širine ramena. Bebu stavimo ispred sebe i podižemo koljeno jedne noge u visini kukova (potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut). Suprotno koljeno je na podlozi. Podizati koljeno malo više od visine kukova i vraćati ga u početni položaj kao da stopalom želimo dotaknuti strop.
Potisak s prsa
Legnite na leđa, stopala su stabilna i čvrsto postavljena na pod. Bebu držite iznad sebe s ispruženim rukama, polako i kontrolirano spuštajte bebu dok se skroz ne približi prsima, zatim ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Bebi će ova vježba biti vrlo zanimljiva, a vama vrlo korisna za mišiće prsa.
Foto: Sanja Jagatić
Za sve upite oko privatnih treninga Damiru možete kontaktirati putem e-maila: personaltrainerdamira@gmail.com
